학생과 수험생이 거북목 많은 이유, 영향, 교정 운동

장시간 책상 앞에 앉아 공부하는 학생과 수험생에게 거북목은 매우 흔한 자세 문제다. 과거에는 성인 직장인에게 주로 나타나는 문제로 인식되었지만, 2026년 현재에는 스마트폰 사용 증가와 학습 환경 변화로 인해 학생과 수험생 사이에서도 거북목 증상이 빠르게 늘어나고 있다. 처음에는 단순한 목 결림이나 피로로 느껴지지만, 이를 방치할 경우 목 통증과 어깨 결림, 두통, 집중력 저하로까지 이어질 수 있다. 특히 성장기 학생의 경우 잘못된 자세가 고착되면 성인이 되어서도 지속적인 문제로 남을 수 있다. 이 글에서는 학생과 수험생에게 거북목이 생기는 원인을 살펴보고, 공부 중에도 부담 없이 실천할 수 있는 교정 운동 방법을 체계적으로 정리한다.

학생과 수험생이 거북목이 많은 이유

학생과 수험생에게 거북목이 흔한 가장 큰 이유는 오랜 시간 고개를 숙인 자세를 반복하기 때문이다. 교과서, 문제집, 태블릿 화면을 내려다보며 공부하는 자세는 자연스럽게 목을 앞으로 내밀게 만들고, 이 상태가 장시간 유지되면 목의 정상적인 C자 곡선이 점점 무너지게 된다.

또한 스마트폰 사용 습관도 거북목을 악화시키는 중요한 요인이다. 공부 중 쉬는 시간이나 이동 시간에도 스마트폰 화면을 내려다보는 자세가 반복되면서 목과 어깨는 쉴 틈 없이 긴장 상태에 놓이게 된다. 이러한 자세가 하루에도 수십 번 반복되면 목 주변 근육은 점점 짧아지고, 머리를 앞으로 내민 자세가 습관처럼 굳어지게 된다.

운동 부족 역시 거북목 발생에 큰 영향을 미친다. 학생과 수험생은 학업 부담으로 인해 신체 활동 시간이 부족한 경우가 많다. 목과 어깨, 등 상부를 지탱하는 근육이 약해지면 바른 자세를 유지하는 것이 점점 어려워지고, 결국 거북목 자세가 고착된다. 시험을 앞둔 수험생의 경우 스트레스와 피로 누적으로 인해 자세에 대한 인식 자체가 낮아지는 경우도 많다.

거북목이 학습과 집중력에 미치는 영향

거북목은 단순히 외형적인 문제에 그치지 않고 학습 효율에도 직접적인 영향을 미친다. 목과 어깨 근육이 지속적으로 긴장하면 혈액순환이 원활하지 않아 쉽게 피로를 느끼게 되고, 이는 집중력 저하로 이어질 수 있다.

또한 거북목 자세는 가슴이 닫히고 호흡이 얕아지는 원인이 된다. 호흡이 얕아지면 뇌로 공급되는 산소량이 줄어들어 머리가 무겁게 느껴지거나 졸음이 쉽게 찾아올 수 있다. 일부 학생들은 목과 어깨 통증 때문에 장시간 책상에 앉아 있는 것 자체가 힘들어져 학습 시간이 줄어들기도 한다.

이처럼 거북목은 단순한 자세 문제가 아니라, 학습 집중력과 효율을 떨어뜨릴 수 있는 중요한 요인이기 때문에 조기에 관리하고 개선하는 것이 필요하다.

거북목 교정을 위해 가장 먼저 점검해야 할 것은 공부 환경이다. 책상과 의자의 높이가 맞지 않으면 아무리 운동을 해도 효과를 보기 어렵다. 의자에 앉았을 때 발이 바닥에 안정적으로 닿고, 허리를 세웠을 때 자연스럽게 책을 볼 수 있는 높이가 유지되어야 한다.

책이나 노트가 너무 낮다면 받침대를 활용해 시선을 조금 더 위로 올리는 것이 도움이 된다. 모니터나 태블릿을 사용하는 경우에도 화면의 상단이 눈높이에 가깝게 위치하도록 조정하는 것이 좋다.

공부 중에는 40~50분마다 짧게라도 자리에서 일어나 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 중요하다. 이때 스마트폰을 확인하기보다는 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 거북목 예방과 교정에 더 효과적이다. 학생과 수험생에게는 길고 힘든 운동보다 짧고 자주 하는 운동이 현실적인 방법이다.

학생과 수험생을 위한 거북목 교정 운동

거북목 교정 운동은 스트레칭과 근력 강화 운동을 함께 진행하는 것이 가장 효과적이다. 스트레칭은 긴장된 근육을 풀어주고, 근력 강화 운동은 바른 자세를 유지할 수 있는 힘을 길러준다.

먼저 목 스트레칭은 공부 중에도 쉽게 실천할 수 있다. 고개를 천천히 좌우로 돌리거나, 귀를 어깨 쪽으로 부드럽게 기울이는 동작은 목 측면 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 이때 반동을 주지 않고 천천히 호흡을 유지하며 진행하는 것이 중요하다.

어깨 스트레칭도 함께 해주면 효과가 높아진다. 어깨를 으쓱했다가 천천히 내리는 동작이나, 어깨를 뒤로 크게 돌리는 동작은 말린 어깨를 펴고 상체 정렬을 바로잡는 데 도움이 된다. 이러한 스트레칭은 책상에 앉은 상태에서도 간단히 할 수 있어 실천 부담이 적다.

근력 강화 운동으로는 턱 당기기 운동이 대표적이다. 벽에 등을 붙이고 서서 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 벽에 밀착시킨 후 턱을 살짝 뒤로 당겨 목을 길게 만드는 느낌을 유지한다. 이 동작은 목 뒤쪽과 등 상부 근육을 활성화해 머리를 바른 위치로 되돌리는 데 도움이 된다.

운동은 하루에 5~10분 정도의 짧은 시간이라도 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. 통증이 느껴질 경우 무리하지 말고 강도를 낮추거나 휴식을 취해야 하며, 편안한 범위 내에서 지속하는 것이 장기적인 거북목 교정에 효과적이다.

 

학생과 수험생에게 거북목은 피할 수 없는 문제가 아니라, 관리와 실천을 통해 충분히 개선할 수 있는 자세 습관 문제다. 장시간 공부하는 환경 속에서도 올바른 자세 인식과 간단한 교정 운동을 꾸준히 실천한다면 목과 어깨의 부담은 점차 줄어들 수 있다. 작은 스트레칭과 바른 앉은 자세가 쌓이면 학습 집중력과 신체 컨디션도 함께 향상된다. 오늘 공부를 시작하기 전, 짧은 운동으로 거북목 교정을 함께 시작해보자.